ALIMENTACIÓN A LA ALTURA
Por: Wendy S. Perdomo.
Para que un deportista siempre rinda al cien por ciento en las actividades que realiza, es importante tener una alimentación de calidad que considere los carbohidratos necesarios para proveerle de energía y una buena hidratación.
Cada alimento contiene diferentes propiedades nutrimentales y por ello es necesario que un atleta siempre cuente con una alimentación balanceada de acuerdo a la actividad que realiza. Muchas veces se cree que la dieta recomendable para los deportistas es la que contiene grandes cantidades de proteínas pero esto no es del todo cierto pues en realidad entre el 40% y 60% de la energía proviene de los carbohidratos.
La dieta recomendada para un deportista debe ser alta en carbohidratos complejos, éstos pueden provenir de alimentos como: el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos. Por el contrario se deben consumir grasas en cantidades menores, así que se debe evitar el consumo de alimentos como: mantequilla, margarina, crema y mayonesa. Se recomienda además equilibrio moderado entre las proteínas y fibras.
Cada alimento contiene diferentes propiedades nutrimentales y por ello es necesario que un atleta siempre cuente con una alimentación balanceada de acuerdo a la actividad que realiza. Muchas veces se cree que la dieta recomendable para los deportistas es la que contiene grandes cantidades de proteínas pero esto no es del todo cierto pues en realidad entre el 40% y 60% de la energía proviene de los carbohidratos.
La dieta recomendada para un deportista debe ser alta en carbohidratos complejos, éstos pueden provenir de alimentos como: el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos. Por el contrario se deben consumir grasas en cantidades menores, así que se debe evitar el consumo de alimentos como: mantequilla, margarina, crema y mayonesa. Se recomienda además equilibrio moderado entre las proteínas y fibras.
Una alimentación para cada deporte No todos los deportes tienen las mismas exigencias de rendimientos, por lo tanto las necesidades nutricionales para cada uno de ellos debe ser especifica dependiendo del esfuerzo que se realice. A continuación te presentamos dos ejemplos de consejos para la alimentación en dos deportes.
Fútbol: Se caracteriza por combinar periodos de ejercicio aeróbico con picos de alta intensidad. El glucógeno es la principal fuente de energía, por ello con la dieta del futbolista es necesario asegurar que se cuenta con reservas suficientes. Cuando un futbolista entrena, la alimentación es diferente a cuando juega un partido. Durante el entrenamiento es recomendable consumir alimentos de todos los tipos y consumir abundante agua. Se debe mantener un horario de comida regular, dejando el tiempo suficiente entre la ingesta y el entrenamiento. Antes de un partido, es recomendable que la cena del día anterior se consuma dos horas antes de acostarse con un menú rico en carbohidratos y alimentos fáciles de digerir. La última comida debe consumirse por lo menos tres horas antes del partido, para dar tiempo suficiente a la digestión. El menú debe considerar pocas grasas y proteínas, pero muchos carbohidratos. Se recomienda no ingerir grandes cantidades, comer despacio y beber mucho líquido. Al medio tiempo del partido es importante el consumo de bebidas para asegurar la hidratación y los niveles de glucosa en la sangre. Ya que la exigencia del deporte es alta, es importante seguir manteniendo una dieta equilibrada. |
Tenis: Es un deporte que da relevancia al uso de fuerza y resistencia. Por lo tanto es importante para el tenista buscar un control nutricional que le permita mantener su energía. Además de llevar una dieta equilibrada se pueden consumir algunos suplementos alimenticios para evitar estrés físico y psíquico, ya que esto provoca oxidación y mayor consumo de sustancias esenciales. Una alimentación correcta ayudará a lograr el óptimo rendimiento. La dieta del tenista debe tener una amplia base de carbohidratos como cereales integrales, arroz integral, patatas, legumbres, frutas y verduras. Debe evitar alimentos procesados, grasas saturadas y el azúcar. Lo ideal sería que todos sus alimentos provengan de cultivos ecológicos libres de pesticidas, antibióticos, hormonas y sustancias toxicas. Ante una competencia se recomienda que en los tres días anteriores la dieta sea rica en carbohidratos, para tener la energía necesaria. Es recomendable que entre la última comida y el comienzo del calentamiento se ingiera una bebida con glucosa, que es conocida como “ración de espera”, para así evitar hipoglucemia o problemas digestivos. Una vez comenzado el partido, es conveniente seguir ingiriendo una bebida con glucosa y de vez en cuando algún alimento sólido (plátano, barras de cereal).
Fuente: http://dietas.guiafitness.com/dietas-para-deportistas